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Alimentos ricos en potasio que debes conocer hoy mismo

Para quienes sufren de problemas renales, puede ser útil incluir alimentos sin potasio en la dieta, ya que no pueden confiar en la acción equilibradora y filtradora de los riñones. Por otra parte, todas las demás personas, sin riesgo de acumular esta sal, pueden abastecerse de alimentos ricos en potasio, una sustancia importante para el mantenimiento de numerosos procesos fisiológicos.

Este precioso mineral, que consumimos diariamente a través de nuestra dieta, está involucrado, por ejemplo, en el control de la presión sanguínea y los músculos y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Por eso nunca debería faltar en nuestra dieta. Veamos más de cerca para qué se usa y en qué alimentos podemos encontrarlo.

IMPORTANCIA DEL POTASIO

El potasio, cuyo símbolo químico es la K, se encuentra principalmente en las células y actúa como combustible para nuestro organismo, favoreciendo, en particular, a los músculos y al corazón. Entre las principales funciones biológicas en las que participa se encuentran:

  • la salud de los huesos
  • latido del corazón
  • transmisión de los impulsos nerviosos
  • equilibrio de agua
  • control de la presión sanguínea
  • la activación de las enzimas digestivas.
  • Las variaciones de los niveles de potasio, ya sea en forma de deficiencia o acumulación, pueden tener graves consecuencias.

La eliminación de esta sal mineral se produce principalmente a través de la orina, las heces y el sudor, por lo que en verano, cuando se suda más, es aconsejable tomar bebidas con potasio y magnesio, otra sal mineral fundamental que ayuda a los músculos y a la mente.

Deficiencia de potasio

Una baja ingesta de potasio

La ingesta de diuréticos, una baja ingesta del mineral a través de la dieta (poco frecuente), algunos trastornos alimenticios, como la anorexia, o condiciones como los vómitos y la diarrea, pueden causar una deficiencia de potasio, que se puede diagnosticar a través de análisis de sangre (el nivel mínimo es de 3,5 mmol/L). Si nuestro organismo carece de potasio, todo se ralentiza: desde los riñones hasta los latidos del corazón, pasando por los músculos, que están sin tono. Por lo general, basta con reponer el potasio con la dieta, mientras que en caso de hipocaliemia grave (deficiencia de potasio) se requiere la hospitalización para vigilar la situación y evitar daños al corazón.

Problemas por tener el potasio alto en sangre

La hipocaliemia, o el exceso de potasio en la sangre, suele ser causada por una función renal deficiente o por el consumo excesivo de suplementos de potasio. Más raramente, es causado por ciertas formas de cáncer o enfermedades raras, terapias de drogas, anemia y abuso de alcohol, lo que aumenta la secreción del mineral.

A fin de evitar efectos como la hipertensión, pero también descompensaciones graves a nivel del sistema nervioso y del sistema cardiocirculatorio, en caso de hipercalemia moderada a grave es necesario restablecer inmediatamente el nivel de potasio, por lo que la hospitalización médica proporciona una terapia con la administración de calcio, glucosa e insulina.

¿SON ESENCIALES PARA LOS ATLETAS LOS ALIMENTOS RICOS EN POTASIO?

alimentos ricos en potasio

Hoy en día se cree que los alimentos ricos en potasio, especialmente los plátanos, son los aliados perfectos para los deportistas. No es una coincidencia que los atletas a menudo traten de reponerse con frutas y verduras ricas en este precioso mineral: ¿pero es realmente tan esencial? La respuesta es parcialmente cierta. El potasio es sin duda un valioso aliado para la recuperación después de un esfuerzo físico, pero según los expertos es una buena regla tratar de consumir principalmente agua y sodio después de una actividad deportiva, ya que nuestro cuerpo tiende a perder una mayor cantidad. La relación entre el sodio y el potasio que se pierde durante la sudoración es de siete a uno, por lo que es importante tratar de equilibrar la ingesta de minerales y agua de la manera correcta.

Para una información más detallada sobre este tema, véase la entrevista con el dietista Francesco Arcidiacono, que nos ha ayudado a aclarar la relación entre el deporte y la dieta.

RELACIÓN SODIO-POTASIO

Al hablar de los alimentos ricos en potasio y de la importancia de este mineral, debemos también mencionar el sodio, con el que está estrechamente relacionado. De hecho, el equilibrio entre las dos sustancias, regulado por la bomba sodio-potasio, es fundamental para la salud del organismo: cuando el sodio prevalece, las células se deshacen del potasio a través de la orina y reciben mayores cantidades de agua, y viceversa, cuando el potasio “gana”, las células se deshacen del sodio y del agua. Este delicado equilibrio nos permite mantenernos sanos y evita el desarrollo de la hipertensión.

Sin embargo, como nuestro cuerpo no puede producir potasio por sí mismo, es necesario introducirlo a través de la dieta.

ALIMENTOS RICOS EN POTASIO: ¿QUÉ COMER?

Algunos estudios han demostrado que: “La ingesta de potasio muestra una asociación positiva con la densidad ósea en las mujeres de edad, lo que sugiere que el aumento del consumo de alimentos ricos en potasio, puede desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis“.

Afortunadamente, el potasio se encuentra en muchos alimentos, agua y bebidas, por lo que no es difícil alcanzar el requisito diario recomendado de 3,2 g.

Así que aquí está nuestra lista de algunos de los alimentos ricos en potasio, especialmente de origen vegetal, que puede alternar en su dieta:

  • cacahuetes
  • guisantes
  • soy
  • frijoles
  • lentejas
  • pistachos
  • almendras
  • nueces
  • garbanzos
  • espinacas
  • repollo
  • puerros
  • alcachofas
  • escarola
  • cohete
  • coliflores
  • espárragos
  • patatas
  • aguacate
  • bananas
  • kiwi
  • albaricoques
  • ciruelas
  • fechas
  • uvas
  • peras
  • pollo
  • pescado (salmón, bacalao, sardinas)
  • germen de trigo
  • semillas de girasol
  • leche
  • yogur.

5 IDEAS PARA RECETAS SABROSAS DE POTASIO

Como se puede ver en la lista anterior, hay muchos alimentos ricos en potasio, incluyendo frutas, verduras, carne, pescado y productos lácteos. Con un poco de imaginación y algunos trucos, puedes crear platos sabrosos, beneficiosos y ricos en potasio. A continuación encontrarás 5 de nuestros alimentos favoritos con sus respectivas recetas, combinaciones y consejos para cocinarlos al máximo y deleitar tu paladar (¡y tu cuerpo!).

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